维生素 生命的营养素
维生素必须由食物供给，人体不能合成，虽然不参与机体构成，也不提供能量，但是在体内代谢中起着重要作用，可维持身体生长和正常生命活动，虽然人体对维生素的需求量不是很大，但是却不可或缺。
主要维生素简介
维生素A
功能
■保护眼睛
■促进生长
■维护上皮组织健康
建议摄入量
每日，男性 700微克，女性 600微克
●维生素A与胡萝卜素
维生素A存在于动物性食物中，植物性食物中含有的胡萝卜素进入人体后可以转化成维生素A。
●维生素A的主要食物来源
动物性食物：肝脏、奶类、蛋黄等。
植物性食物：蔬菜、水果。
●维生素A的良好食物来源
胡萝卜、红薯、玉米、南瓜、菠菜、芒果、猪肝。
●维生素A与胡萝卜素的烹饪须知
维生素A和胡萝卜素均属于脂溶性物质，即可溶解在脂肪里，因此含有这种物质的食物最好熟吃，用食用油烹饪，或加入肉类一起烹饪，以利于其吸收利用。以胡萝卜为例，最好不要生吃，生吃时可吸收的胡萝卜素只有1%，而油炒后吸收率会大大提高。
维生素D
功能
■调节和促进钙、磷的吸收，促进骨骼健康
■防治佝偻病
■促进牙齿正常发育
■抗疲劳
建议摄入量
11岁至成人每日10微克
注 维生素D的摄入量很难确定，因为在特定环境下人体可自身合成，并且其需求量与摄入的钙、磷的量有关。
●食物来源
蛋黄、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等。
多接受阳光照射也是摄入维生素D的一个好方法，因为皮肤接受阳光照射后，人体可自身合成维生素D，因此建议人们适当多晒晒太阳。
维生素E
功能
■抗氧化
■预防衰老
■促进精子生成
■预防动脉硬化
■增强机体免疫力
建议摄入量
成人每日14微克
促进吸收的因素
维生素C可以保护维生素E不被氧化。
硒可与维生素E共同作用。
维生素E可以促进维生素A的吸收和利用。
●食物来源
玉米、小米、小麦、芝麻、核桃、松子、榛子、麦胚，以及麦胚油、玉米油、橄榄油、花生油等食用油。
●如何烹调可以保护维生素E
维生素E在高温油中会遭到破坏，因此在烹调富含维生素E的食物时尽量不要用油炸的方式。另外，一些油类以及核桃、瓜子等坚果，因为存放的时间太长而产生哈喇味，就是维生素E遭到了破坏。
维生素K
功能
■血液正常凝结的必需因子
■增加肌肉组织的弹性，促使消化道的功能正常
建议摄入量
成年人每日70 ～ 140毫克
●必须补充的人群
经常流鼻血者、外科手术者以及外伤病人。
正在服用抗生素的人。
早产的婴儿。
●食物来源
维生素K的主要食物来源
豌豆
牛肉
猪里脊
蛋类
维生素K的良好食物来源
芦笋
燕麦
猪肝
菠菜
维生素K的微量食物来源
香蕉
玉米
牛奶
土豆
维生素C
功能
■修补组织，促进生长
■预防维生素C缺乏病
■防治贫血和坏血病
■促进伤口愈合
建议摄入量
每日50～100毫克
●食物来源
青椒、苦瓜、菜花、番茄、猕猴桃、橙子、山楂、红枣等。
●维生素C的摄取小窍门
铁与维生素C同食，可促进铁的吸收。
钙和维生素C一同摄取，可促进身体对钙的吸收。
富含黄酮类的食物与富含维生素C的食物一同摄取，可提高抗氧化能力。
1．每天喝一杯纯橙汁可预防感冒。
2．用铁锅烹调蔬菜可减少蔬菜中维生素C的损失。
3．豆类食物中的维生素C含量不是很高，但是生成豆芽后维生素C的含量大大提高。
4．进食扇贝、蛤蜊等贝壳类水产品时，不宜进食富含维生素C的水果，否则会引起中毒。
维生素B1
功能
■防治脚气病
■促进食欲
■促进糖代谢，补充体能
建议摄入量
每日，男性1毫克，女性0.8毫克
维生素B1在碱性环境下容易被破坏，因此在煮粥、煮豆时不要加碱。
维生素B1极易溶于水，因此在淘米时淘洗次数不宜过多，以免致其流失。
●食物来源
谷类、豆类、坚果、动物内脏以及瘦猪肉中含量丰富。
豌豆是维生素B1的极好来源。
维生素B2
功能
■组成辅酶的主要成分
■参与细胞的正常生长
■参与铁代谢
建议摄入量
每日，男性1.4毫克，女性1.2毫克
●食物来源
动物内脏、奶类、蛋类、豆类以及绿叶蔬菜中含量较高。
维生素B2的缺乏症状
口唇发红干裂，口腔溃疡，口角干裂，咽喉疼痛。
