第1章 运球
运球是个必须掌握的技能，你不需要找到体育馆，也不需要队友或者篮筐来提高你的运球技能。你只是要一个篮球、一块硬的地面和一种努力工作的精神。我的经验告诉我，全世界有许多运球好手，但擅长持球推进的不多。作为一名优秀的持球推进手，你必须擅长运球，但并不是所有运球手都是持球推进手。在运球这一章节，我的重点在于训练可以持球推进并突破防守的技能。运球突破技术能让你和你的球队处于有利位置。能够带球突破防守的球员能够为自己创造更好的投篮机会，提高队友的投篮命中率，赢得犯规以及抢到更多进攻篮板。这就是成为一个出色控球手的好处。我发现有些教练花大把时间把球员训练成投手，但他们却没有教会球员运球和突破的基本技术。在第一部分，我将讲述运球训练的基本要素，以便大家理解和记忆。第二部分，我将帮助你们打磨技术，让你们在球场上运用技术获得胜利并控制比赛。那么现在带上篮球跟我一起来学习运球吧。
合理控制运球，而不是让球控制你
有用的运球可以击穿防守、缓解压力、创造机会，但是运球过多也会导致更多的失误、更低的投篮命中率以及挫伤队友士气。合理运用控球，不要运球过多。怎么做呢？学会带着目的去运球，在比赛中，运球的目的只有四个。
1.得分
如果你眼前开阔，看到一片无人区域，或者具有优势，你可以运球然后摆脱防守得分。
2.创造更好的传球角度或缩短传球距离
如果你的队友距离比较远，没有合适长传的机会，或者你需要一个更好的角度传球，通过运球帮助你完成这次传球。
3.缓解防守压力和摆脱困境
如果遭遇包夹或者面临巨大的防守压力，通过运球创造空间摆脱困境。
4.带球推进
如果队友没有准备好接传球，通过运球把球带到前场。
保持运球状态不要停球
如果你参加一场青年队篮球赛，你会发现你处于一个疯狂和令人激动的场景。这些运动员尽管还在学习当中，但他们在赛场上就像打NBA总决赛第七场一样。你将不可避免地看到这一幕反复上演：约翰尼接到传球后不假思索就立即开始运球，然后更糟糕的情况发生了，约翰尼在没有想好下一步如何处理后就停止运球，导致他处于非常不利的位置，然后出现失误。一旦你开始运球，就应该保持运球状态，直到你找到下一步处理球的方法。处理方式包括直接得分或传球制造得分机会。没有想好下一步就停球将会让你陷入非常不利的境地。所以，一旦你决定开始运球，就要想到尽量不要失球。
学会双手运球
左右手都能同等熟练地运球也是一个必须掌握的基本技术，如果你想要成为一个出色的控球手，你必须双手都能运球。如果你只能一只手运球，那么你的选择就会减少一半。用你的身体挡住防守球员，护好球。向右边运球就用右手，向左边运球就用左手。当进行这章的训练时，必须双手都训练。如果你想要在真正的比赛中运好球，这是必须要做的。据我观察，如果你训练更弱的那只手，那么你更强的那只手也会得到加强。所以，如果你只训练一只手，那就一定要训练更弱的那只。训练的目的在于，不要有运球弱侧手的存在。
保持身体蜷曲
打篮球要降低重心，几乎整场比赛都如此。只有当你投篮、抢篮板球以及试图封盖对手投篮时，你的身体才会完全舒展开来。即使这些动作也是从低重心姿态开始的。无论是进攻还是防守，你几乎要始终保持膝盖弯曲，臀部下沉，双脚与肩同宽。想象一下，响尾蛇是致命的杀手，但它如果没有蜷曲身体，威胁也就不大。如果你运球时身体没有蜷曲，没有降低重心做好上篮、投篮和传球的准备，你对防守球员也没有威胁。如果你保持身体蜷曲，你将会变得更快更强，会更好地保持平衡。你的重心应该降到多低？这要看你身前对手球衣的号码来判断，你的球衣号码应该比他们的都低。重心降的更低的球员一般都能赢。通过蜷曲身体可以获得优势，对防守球员构成致命的威胁。
响尾蛇式练习
分解
准备
一名球员参与，使用一个篮球和一个网球。
训练
1.球员用一只手原地运球，同时另外一只手把网球放在地板上，然后捡起来，一直重复这个动作。
2.当重复放置和捡起网球的动作时要注意，弯曲的是膝盖，而不是背部，同时需要一直保持低重心姿态。
3.球员每只手训练30秒。
教学点
在进行30秒练习时，球员需要保持低重心姿态，尽量目视前方，用余光定位和找到网球。
用手指控球：吸收球反弹力
要完全控制好球，必须确保手掌不和球接触。球员用手指和指尖控制球，尽可能张开手指，才能够最大可能控制好球。在任何时候，手掌和球之间都保持两指的距离，当手指接触到球时，手如同一个吸盘，能够轻易吸附和掌控球。
指尖运球练习
分解
准备
一名球员参与，使用一个篮球。
球员单膝跪下。
执行
1.球员开始运球，运球高度离地板1到2英寸（2.5到5厘米）。
2.球员全神贯注于保持手掌和球的距离，只用手指和指尖运球。
3.球员用左右手各进行训练1分钟。
教学点
如果球员在保持篮球与手掌距离时有困难，先暂时停下训练，用手掌向上托起篮球。然后球员调整手托球的姿势，使球处于手掌之间并能插入两根手指。做到这点后，再继续训练。
提高运球能力
我告诉球员运球时要用力，恨不得在地板上砸个坑。NBA全明星克里斯·保罗（Chris Paul）说过，他运球很用力，如果他运球时突然把手撤开，球会弹到球馆的天花板。当今最好的控球手都有些共同之处：他们用整条手臂的力量加快运球，而不只是手腕。只用手腕运球你只能是一个普通的控球手，而你应该并不想要普普通通，你希望出类拔萃。
最好的控球手运球时手肘打开的方式和他们投篮和传球时一样。你在投篮、传球和运球时手肘应该完全打开。试试无球时假装完成一个投篮动作，球离开手的时候停住，这时候你的手肘应该是最大限度展开的。把自己想象成一个拳击手，用你的运球去摧毁防守。拳击教练会告诉拳手们要彻底完成击打动作，不是打击目标，而是击穿目标。
运球时手肘完全张开，大力击球，击穿防守。你应该大力运球的原因有以下几个：
球的快速运转将提升你的速度。
你将更好地控制球，因为球在你的手中时间更长。
运球更快能帮助你更快地阅读防守和对防守做出反应。
运球并将球摁于地面练习
分解
准备
一名球员参与，使用一个篮球。
球员持球，降低重心，保持运动准备的站立姿态。
执行
1.球员原地大力运球10次，运球时手肘完全打开（见图1.1a）。
2.在第10次运球时，球员直接将球摁死在地板上，手肘保持完全打开的姿势，以强化运球时球出手的技术要领（见图 1.1b）。
图1.1 运球并将球摁于地面练习
3.球员捡起球重复第一步和第二步。
4.球员用左右手各训练1分钟。
教学点
为了运球时能更好的发力，每次运球时球员都应该呼气。研究表明呼气能够增强力量，速度和爆发力。
护球
保护球对于一个控球手来说至关重要。你的第一责任就是确保球权在自己或者队友手中。养成用非运球手护球的习惯，用非运球手将篮球和防守球员分开（见图1.2）。当防守压力过大时，也可以用整个身体将防守球员与篮球隔开。
图1.2 适当用非运球手护球
运球击掌练习
分解
准备
两名球员参与，使用两个篮球。
两名球员面对面持球，两名球员之间的距离不超高一个手臂的长度。
执行
1.每名球员开始用右手在原地运球。
2.在运球同时，两名球员用非运球手击掌。
3.球员用左右手各训练1分钟。
教学点
这是一个有趣的练习，通常是球员的最爱，这个练习将加强球员用非运球手护球的能力。
培养球场视野
如果你不能发现球场上的机会，比如处于空位的队友和轻松上篮的机会，即使你运球再出色也无济于事。球员在场上必须有开阔的视野，不仅要阅读当前的防守，还要阅读下一级的防守。目光向前是不够的，你必须有效利用你的视野。我告诉球员要始终能看到球场中央或是篮筐，这样他们的余光就能看到整个球场。
伊丹·拉文练习
分解
准备
一个球员参与，使用一个篮球。
球员在场上运球，教练或者一个队友站在篮下。
执行
1.教练或者队友指向前后左右四个方向，向球员发出指令，球员必须对指令做出回应（见图1.3）。
图1.3
2.如果球员得到的指令是向右移动或向左移动，他们必须运球向相应的方向侧移。
3.如果球员得到的指令是向前移动，他们必须快速运球向前。
4.如果球员得到的指令是向后，他们必须运球向后移动。
5.球员进行30秒此训练。
教学点
球员目视前方还不够，他们必须将目光固定在球场中央，这样他们就能用余光看到整个球场。进行这项训练时必须将目光聚焦在球场中央。
基本运球技巧
所有控球手都需要从防守球员那里创造空间。本节讨论的5个运球基本动作将会帮助你缓解防守压力，自信从容地处理好球。创造空间的基本方法如下：
变向。
变速。
使用向后运球。
以下清单将会帮助你理解这5个运球动作。
急停
当你快速运球推进，防守球员站好位或者是往后退时，急停是一个很常用的运球动作。当进行运球急停时，遵循以下正确的动作顺序。
运球急停动作顺序
1.迎着防守快速运球推进。
2.突然停止前进。
3.进行原地运球。
4.在身体外侧运球，而不是在体前运球。
5.用非运球手护球。
6.目光直视篮圈。
7.暂停。
8.突然加速运球过掉防守（见图1.4）。
图1.4 运球急停，注意运动员的脚步。
后退运球
当防守球员对运球球员施加巨大的防守压力时，运球球员通常使用后退运球来创造空间。当进行后退运球时，遵循以下正确的动作顺序。
后退运球动作顺序
1.进入运球姿态，用身体将篮球和防守球员隔开。
2.沉肩，将内侧肩膀指向防守球员胸部。
3.将下巴指向内侧肩膀，目光留在场内。
4.大力低重心运球（球反弹高度在膝盖以下），运球点在后脚之后的位置（见图1.5）。
5.向后运球两下。
6.撑开身体挡住防守球员，思考处理球的方式。
图1.5 后退运球
体前变向运球
当你运球在场上推进，而防守球员阻挡了你推进的线路时，体前变向运球是一种常用的运球技巧。但体前变向运球也是容易造成失误的，因为在身前交换运球手正好把球暴露给了防守球员。只有当你和离你最近的防守球员依然至少有一臂空间时，才可以使用体前变向运球，记住这点很重要。当进行体前变向运球时，遵循以下正确的动作顺序。
体前变向动作顺序
1.大力低重心运球，运球点在膝盖之外（见图1.6a）。
2.以低于膝盖的高度将球运向另外一只手（见图1.6b）。
3.从膝盖外侧运球，将球运向另一侧膝盖外。
4.用非运球手护球（见图1.6c）。
5.将重心落在内侧的那只脚上，突然发力过掉防守球员。
图1.6 体前交叉运球
胯下交替运球
当运球在场上推进，而防守球员阻挡了你推进的线路时，胯下运球是另一种常用的技巧。与体前变向不同，胯下运球在防守球员离你很近的情况下也可以使用，因为当你在胯下运球时，你的身体起到了阻挡防守球员的作用。当进行胯下运球时，遵循以下正确的动作顺序。
胯下交替运球动作顺序
1.保持大力低重心运球，运球点在膝盖外侧（见图1.7a）。
2.停止，转换成坐姿，分开双腿。
3.左右手在胯下交替低重心运球，篮球在两腿之间穿过（见图1.7b）。
4.用非运球手护球。
5.重心降到内侧脚上，突然发力过掉防守球员。
图1.7 胯下交替运球
背后交替运球
当运球在场上推进，而防守球员阻挡了你推进的线路时，背后交替运球是另一种常用的技巧。当防守球员紧贴时，也可以使用背后交替运球，因为这时身体已经很好的将篮球与防守球员阻挡开来。当进行背后运球时，遵循以下正确的动作顺序。
背后交替运球动作顺序
1.保持大力低重心运球，运球点在膝盖外侧（见图1.8a）。
2.在背后双手交替低运球（见图1.8b）。
3.用非运球手护球。
4.重心降到内侧脚上，突然发力过掉防守球员。
图1.8 背后交替运球
运球反应练习
分解
准备
一个球员参与，使用一个篮球和两个锥筒。
球员持球站在中场准备。
教练站在钥匙区（罚球圈以外区域）顶端，处于两个锥筒的中间，如下图所示。
执行
1.球员快速运球攻击一个锥筒的外侧（见图1.9）。
2.到达锥筒时，如果教练没有采取移动阻断球员，球员继续朝相同方向运球上篮或者跳投。
3.如果教练在锥筒旁侧移阻断了球员的路线，球员迅速阅读防守，做出反应，变向，走两个锥筒之间，完成上篮或者跳投。
4.球员反复进行这项训练，用到体前变向、背后运球、胯下运球等技术分别尝试此练习。
图1.9 运球反应练习
关键点
这项训练能极大加强球员正确阅读防守和做出正确反应的能力。在比赛中并没有足够的时间去思考，球员需要在训练中建立起本能的反应。
打开防守球员的大门
打开防守球员大门的关键之匙就是主动出击和做出反应，作为一个球员，你必须两者兼备。
主动出击
迈克尔·乔丹（Michael Jordan）曾经说：“防守球员就是我的玩偶，我想要他们干什么他们就干什么。”在出击模式中，运球手通过做出进攻动作对防守球员发起攻击，从而获得有利形势。例如，通过进攻动作调动防守球员（向左或向右），打开防守球员的大门，创造通往篮圈的空间。你必须有对防守球员的进攻动作，这些动作可以促使防守球员做出某个特定的反应，你从而可以获得完全的掌控。
做出反应
运球的速度很重要，但你阅读防守和对防守做出反应的速度同样重要。如果他们先采取行动，我们就需要利用他们的防守攻击性并有效做出正确回应。例如，如果防守球员的手放的很低，那么他的重心就很低，你的回应就是直接投篮。很多时候，最好的动作并不仅仅是一个动作，而是一个正确的回应。
运球思考练习
分解
准备
两名球员参与，使用两个篮球。
两名球员各执一球，面对面站立。
执行
1.球员1原地运球，球员2模仿球员1做出相应的运球动作。
2.两名球员在进行这项训练1分钟后互换角色。
教学点
这项训练能够很好地培养球员阅读防守和对防守做出反应的能力，以及帮助球员养成运球时抬头目视前方的习惯。球员配对时应该选择水平相近的球员。
第一步
在将你的出击和反应的钥匙插进防守球员的大门后，你必须学会如何建立对防守球员的优势，打开防守的大门。无论你使用什么进攻动作，你必须运用前脚、肩膀以及篮球在第一步上击败防守球员。这需要你在跨越防守球员攻击篮筐的第一步中采用低重心、大步伐的跨步。如果你第一步击败对手，那么你就获得了优势，打开了通往篮筐的大门。
沿锥筒跨一步练习
分解
准备
一个球员参与，使用一个篮球和一个锥筒。
球员手持篮球，锥筒放置在禁区线上。
执行
1.球员用单手运10次球。
2.在运第10次球的时候，降低重心，沿着椎体迈出一大步。
3.降低重心，沿着锥筒侧前方迈出一大步。
4.球员确保中轴脚、肩膀和篮球在锥筒一侧。
5.一旦进入这个姿势，球员用非运球手捡起锥筒（弯曲膝盖而不是背部），并将球运向禁区的另一侧（见图1.10）。
图1.10 沿锥筒跨一步练习
6.一旦到达禁区的另一侧，球员重复这项训练并返回。
7.球员左右手各训练60秒。
教学点
这项训练对所有级别的球员都很重要，特别是对那些容易跟着球走，而不是用脚步主导的女球员。正确的技术动作和顺序将帮助球员提高持球推进技巧。
关上防守球员的大门：摆脱或卡位
当指导球员通过进攻动作摆脱防守时，“关上防守球员的大门”这句话经常被用到。任何进攻动作最完美的结局就是进攻球员获得并保持一个位于对手和篮筐之间的内部位置。可以通过摆脱防守、获得位置和冲击篮筐等方式获得内部位置。
摆脱
一旦你出色的第一步击败了防守，下一步就要通过摆脱来关上防守的大门。你的双脚将给你自由，球会帮助你从防守球员那获得空间。你可以从一个球员一次运球覆盖的区域来判断他的爆发力。出色的突破手懂得利用他们所创造出来的打开防守球员大门的机会迅速摆脱防守获得的优势。这将会增加下一波防守的压力，为持球球员和他的队友们创造得分机会。
位置和通向篮圈
这项技术通常被叫作2个P。这项技术无关速度，是进攻球员和防守球员通向篮圈的两个脚步的竞争。第一步是沿防守球员侧向朝篮圈方向迈出，第二步则使进攻球员完全摆脱防守球员。例如，运球球员右脚朝着篮圈方向、贴着防守球员的脚向前迈出一大步（见图1.11a），紧接着左脚跟上，获得一个位于篮圈和防守球员之间的内部位置（见图1.11b）。这项技术把防守球员甩在了身后，进攻球员获得了内部位置，关上了防守的大门。当使用该技术时，比赛节奏会变慢，这让持球球员有更多时间正确阅读防守和做出正确的反应。
图1.11 关门技术
四点锥筒练习
分解
准备
一名球员参与，使用四个锥筒，位置如下图所示。
执行
1.球员必须尽可能快地完成这项练习。
2.球员从三分线位置运球一次完成上篮，从中场位置运球两次完成上篮，从球场四分之三的位置运球三次完成上篮，从另一端的底线运球四次完成上篮（见图1.12）。
图1.12 四点锥筒练习
3.计算球员从开始到完成最后一次上篮所用的时间，记下他们所用的时间。
4.球员用左右手运球分别完成该练习。
教学点
为了加强难度，球员一次可以运两个球，从不同位置运适当次数的球，当到达篮下时，用外侧手上的那个球完成上篮，另外一个球仍然保持在手上。
“关门”练习
分解
准备
两名球员参与，使用一个球。
球员肩并肩站着，脚尖指向底线。球员2（防守球员）占据内部位置，位于篮筐和球员1之间。球员1持球，并在1对1比赛开始时控制球。
执行
1.当球员1动时，球员2才可以动。
2.球员1目的并不是摆脱防守并得分，而是通过内侧腿绕过防守球员身体获得内部位置和通向篮圈的机会（见图1.13）。
图1.13 “关门”练习
3.获得内部位置的球员得1分，然后再交换持球进攻球员和防守球员。
教学点
为了简化，我告诉球员，这个动作就如同拳击，让他们记住要为内部位置而战斗，而不只是运球上篮。
急停同时保持平衡
球员必须有突然停住并同时保持平衡的能力。我曾经观察过一名职业球员的脚步运用，他突然而又精确地停住，我可以闻到他鞋底燃烧的味道。急停是一项被低估了的技术，它可以减少失误，帮助你更好控制平衡并做出下一步动作。一共有三种急停动作。
1.一步急停
一步急停也叫作跳停。为了完成这种急停动作，球员跳向空中（不要跳太高），双脚同时落地，并保持平衡。
2.两步急停
为了完成这种急停，球员在运球过程中左脚或者右脚突然先停住，另外一只脚随后跟上。
3.多步急停
为了完成这种急停，球员在全速运球前进的时候突然变成小碎步，然后停住，保持平衡，保持运球状态。
红灯绿灯练习
分解
准备
一名球员参与，使用一个篮球。
球员在底线持球，等待指令。
执行
1.当教练说“绿灯”时，球员在场上全速运球前进。
2.当教练说“红灯”时，球员快速停住，并保持身体平衡。
3.球员重复这项训练60秒。
4.球员分别训练一步急停、两步急停和多步急停各60秒。
教学点
急停并保持平衡是一项非常重要的技术。球员需要保证在停住时身体不向任何方向倾斜，自身重量控制在两腿中间。
场上指挥官：交流
假设你在某一时段是球队的控球后卫，你负责带球推进，通过完成向侧翼的队友传球来开始进攻。有一个问题出现了：当你运球时队友并不处于空位时你怎么将球传到侧翼？这时需要运用一个被隐藏和忽视的技能：声音。一个出色的场上指挥官会给队友指令，如挡拆、切入和手递手传球等。找到你的声音！
场上成功交流的基础
1.叫出你队友们的名字。
2.尽早并经常性交流，使用提示。
3.明确表达你要传递的信息。
4.说重点而不是念标题。
5.声音洪亮，语调自信。
6.保持眼神交流。
场上交流练习
分解
准备
六名球员参与、使用六个篮球。
球员肩并肩站立，每名球员各持一球，并开始运球。
执行
1.听教练指令，每名球员必须和另外一名球员交换球（见图1.14）。
图1.14 场上交流练习
2.教练每次说“交换”，球员必须和不同的球员交换球。
3.如果在任何时间停球了，训练停止。
教学点
这项训练加强了一个重要的基础：糟糕的交流可能会出现失误。
掌控节奏
当我开始和我妻子约会时，她还住在纽约哈莱姆区，有一次我去看她，她带我去著名的洛克公园看一场球赛，这让我很惊讶。场上的球员打球时都极具天赋和创造性，很有节奏感。这种掌控节奏的能力在很多教练看来是一种天赋，是后天学不来的。但据我观察，球员们的动作和对时间的把握都有一个共性。是什么让这些球员如此难以防守？他们懂得什么时候要慢下来。他们使用大幅变速，特别是在运球和加速时，这让防守球员失去平衡。他们的极快和极慢的节奏让人出其不意，当防守球员还意想不到的时候，他们已经突然以投篮、传球或上篮等方式击溃了防守。
由慢到快练习
分解
准备
一名球员参与，使用一个篮球。
球员在边线持球，保持运动姿态。
执行
1.球员执行5次快速低重心运球，然后再执行5次慢速高重心运球。
2.然后，球员全速运球冲向另一侧边线。
3.球员从一侧边线运球向另一侧边线重复这项训练1分钟，然后换一只手运球再重复训练。
教学点
球员在训练时不能太过机械，他们应该在每套训练时有不同的节奏。
精练
你现在对运球和上篮的基础有了基本的了解，所以让我们进入到精练环节。精练包括模拟比赛和对抗，这才是真正训练的开始。
双手运球突然松开一侧练习
精练
准备
一名球员参与，使用两个篮球。
球员开始时降低重心，保持一个运动姿态。
执行
1.球员开始用最大力气同时运两个球，球的反弹高度在膝盖位置，每次运球时手肘完全打开。
2.在完成10次运球时，将一侧手中的球松开，让它弹向空中（目标是让球反弹到天花板上），同时另一只手保持快速低重心运球。
3.为了给这项训练计分，当第一个球落到地板上时，计算球员另一个手运球的次数。
4.球员进行30秒该训练。
5.球员换另一只手重复训练。
教学点
为了训练球场视野，球员的眼睛应该看着空中的那个球，而不是手上运着的那个球。
计分卡
大学青年队水平：1到3次运球
大学校队水平：4到6次运球
职业联赛水平：7到9次运球
全明星水平：10次以上运球
精练
这项训练的目的为了加强球员的阅读比赛和反应能力。
鲍比·赫雷练习
精练
准备
两名球员参与，使用两个篮球和一个锥筒。
球员持球分别站在两条边线上，开始用右手运球，锥筒放置于两名球员中间。
执行
1.球员1和球员2朝着锥筒相向全速运球。
2.当他们到达锥筒时，球员1选择变向运球，如体前变向，胯下运球或者背后运球。
3.球员1做动作，球员2必须成功模仿球员1的动作（见图1.15）。
4.在完成变向动作后，球员加速向另一端底线运球。然后再重复这项训练。
图1.15 鲍比·赫雷练习
5.球员2成功完成动作，不要打乱速度节奏或慢下来，获得1分。
6.每名球员进行这项训练1分钟，记下他们的分数。
教学点
这项训练需要在全速下完成，球员不要打乱速度节奏或者慢下来，假动作也是不允许的。为了更好评估这项训练，球员在结束本练习前应该做两到三个不同的动作。
椅子练习
精练
准备
一名球员参与，使用一把椅子和一个篮球。
球员站在钥匙区顶端，手持球，椅子放置在身旁。
执行
1.球员用外侧手运球10次。
2.球员在运球第10次球时，外侧脚沿着椅子向外迈出一大步，同时用内侧手击打椅子。
3.然后球员运球一次全力冲击篮筐完成上篮。
4.球员每完成一次上篮得一分。
5.球员练习一分钟，然后记下得分。
6.球员随后换一只手运球重复练习。
教学点
在球员出手上篮前，保证篮球、球员的双肩和前脚都是位于椅子一侧的。
记分牌
大学青年队水平：1到2个上篮
大学校队水平：3到4个上篮
职业联赛水平：5到6个上篮
全明星水平：7个或以上上篮
变速练习
精练
准备
一名球员参与，使用一个篮球和四个锥筒。
球员持球站在底线。
执行
1.球员全速朝第一个锥筒运球。
2.当球员到达第一个锥筒时停住，用非运球手触摸锥筒然后暂停。
3.球员随后向其他几个锥筒运球，并重复以上动作（见图1.16）。确保到达每个锥筒时速度有明显的从快到慢的变化。
图1.16 变速练习
4.当球员到达中场时需要掉头，而用另一只手运球重复这项训练。
5.球员持续进行这项训练一分钟。
教学点
很多时候，当我布置这项训练的时候，球员都是完成得太快了。为了保证球员在每个锥筒旁停留时间够长，告知球员在每次停顿时都看下手腕，就像他们戴着手表一样。球员默数两下后再加速向下一个锥筒运球。
全场1对1练习
精练
准备
两名球员参与，使用一个篮球和5个锥筒。
球员1进攻，球员2防守，球员1在底线开始进攻，球员2贴身防守。
执行
1.球员1必须保持在场内，不能跨越球场的中轴线（想象球场上有一根连结两个篮筐的线条）。
2.球员1运球向放置在相反方向侧翼上的锥筒推进。
3.一旦球员1到达锥筒，他必须运球后退两步（见图1.17）。
图1.17 全场1对1练习
4.从那个位置，球员1与球员2一对一单挑，如果球员1得分，他将继续拥有球权。
5.如果球员1没有得分，那么球权就交给球员2，然后交换场边。
6.球员每进一个球得1分。
7.当一个球员率先得到7分时，训练结束。
教学点
球员需要运用摆脱和抢位技术以保持内部位置。
全场Z形路线运球练习
精练
准备
一名球员参与，使用一个篮球。
球员持球站在底线。
执行
1.球员向右运两次球，变向，然后向左运两次球，再变向。球员重复这种模式，直到到达另一端的底线。球员可以尝试运用四种变向运球技术（见图1.18）。
图1.18 全场Z形路线运球练习
2.然后球员继续运球回到底线。
3.球员每次变向得1分。
4.球员持续进行这项训练1分钟。
5.记下得分。
教学点
球员应该抬头，目光保持在球场中央，而不是正在前进的方向。
记分牌
大学青年队水平：10到16次变向。
大学校队水平：17到23次变向。
职业联赛水平：24到30次变向。
全明星水平：31次或更多。
约翰·斯托克顿练习
精练
准备
一名球员参与，使用一个篮球和一个网球。
保持运动姿态，手持一个篮球和一个网球。
执行：交叉运球
1.球员一只手运球，另一只手将网球高抛至空中。
2.当网球在空中的时候，球员完成尽可能多的交叉运球。然后球员再接住网球。
3.如果球员没接住网球，可以在网球落地反弹一下后再抓住网球。
4.网球在空中时，球员完成一次交叉运球得1分。
5.如果球员没有接住网球或者运丢了篮球，该次动作不算入成绩。
6.球员进行两分钟该训练，记下最高得分。
记分牌
大学青年队水平：1到2分。
大学校队水平：3到4分。
职业联赛水平：5到6分。
全明星水平：7分或以上。
执行：胯下运球
1.球员一手运球，一手将网球抛至空中。
2.当网球在空中的时候，球员完成尽可能多的胯下运球。然后球员再接住网球。
3.如果球员没接住网球，可以在网球落地反弹一下后再抓住网球。
4.网球在空中时，球员完成一次胯下运球得1分。
5.如果球员没有接住网球或者运丢了篮球，该次动作不算入成绩。
6.球员进行两分钟该训练，记下最高得分。
记分牌
大学青年队水平：1到2分。
大学校队水平：3到4分。
职业联赛水平：5到6分。
全明星水平：7分或以上。
执行：背后运球
1.球员一手运球，一手将网球高抛至空中。
2.当网球在空中的时候，球员完成尽可能多的背后运球。然后球员再接住网球。
3.如果球员没接住网球，可以在网球落地反弹一下后再抓住网球。
4.网球在空中时，球员完成一次背后运球得1分。
5.如果球员没有接住网球或者运丢了篮球，该次动作不算入成绩。
6.球员进行两分钟该训练，记下最高得分。
记分牌
大学青年队水平：1到2分。
大学校队水平：3到4分。
职业联赛水平：5到6分。
全明星水平：7分或以上。
教学点
在进行这项训练时球员全程不要注视篮球，这是我最喜欢的培养场上视野的方法之一。
抓握网球练习
精练
准备
一名球员参与，使用一个篮球和一个网球。
球员降低重心，保持运动姿态。
执行：重击
1.球员一只手大力运球，另外一只手手掌向下掷网球，然后迅速抓住。
2.如果球员没抓住网球，可以在网球落地反弹一下后再抓住网球。
3.球员在一只手大力运球时，另一只手每抓住一次网球得一分。
4.如果球员运丢球或者没有抓住网球，该次动作不算入成绩。
5.球员进行30秒该训练，记下最高得分。
记分牌
大学青年队水平：抓住5到10次。
大学校队水平：抓住11到20次。
职业联赛水平：抓住21到30次。
全明星水平：抓住31次或更多。
执行：交叉运球
1.球员用一只手大力运球，另外一只手将网球抛向空中。
2.当网球在空中的时候，球员迅速将篮球从体前运向另外一只手，然后用空闲的那只手抓住网球。重复这个动作。
3.如果球员没抓住网球，可以在网球落地反弹一下后再抓住网球。
4.球员在完成一次体前交叉运球后成功抓住网球得1分。
5.如果球员运丢球，没完成一次交叉运球，或者没有抓住网球，该次动作不算入成绩。
6.球员进行30秒该训练，记下最高得分。
记分牌
大学青年队水平：抓住5到10次。
大学校队水平：抓住11到20次。
职业联赛水平：抓住21到30次。
全明星水平：抓住31次或更多。
执行：胯下运球
1.球员用一只手大力运球，另外一只手将网球抛向空中。
2.当网球在空中的时候，球员迅速将篮球从胯下运向另外一只手，然后用空闲的那只手抓住网球。重复这个动作。
3.如果球员没抓住网球，可以在网球落地反弹一下后再抓住网球。
4.球员在完成一次胯下运球后成功抓住网球得1分。
5.如果球员运丢球，没完成一次胯下运球，或者没有抓住网球，该次动作不算入成绩。
6.球员进行30秒该训练，记下最高得分。
记分牌
大学青年队水平：抓住5到10次。
大学校队水平：抓住11到20次。
职业联赛水平：抓住21到30次。
全明星水平：抓住31次或更多。
执行：背后运球
1.球员用一只手大力运球，另外一只手将网球抛向空中。
2.当网球在空中的时候，球员迅速将篮球从背后运向另外一只手，然后用空闲的那只手抓住网球。重复这个动作。
3.如果球员没抓住网球，可以在网球落地反弹一下后再抓住网球。
4.球员在完成一次背后运球后成功抓住网球得1分。
5.如果球员运丢球，没完成一次背后运球，或者没有抓住网球，该次动作不算入成绩。
6.球员进行30秒该训练，记下最高得分。
记分牌
大学青年队水平：抓住5到10次。
大学校队水平：抓住11到20次。
职业联赛水平：抓住21到30次。
全明星水平：抓住31次或更多。
教学点
这项训练有助于提高球员对于球离开手时对球的保护能力，运球协调性、舒适性和掌控球的自信。
同时运两球练习
精练
准备
一名球员参与，使用两个篮球。
球员降低重心，做好运动姿态，双手持两球。
执行：同步运两球
1.球员双手同步运两球，球的反弹高度在膝盖高度。
2.球员每次成功完成一次同步运两球得1分。
3.球员进行30秒该训练，记下得分。
记分牌
大学青年队水平：运球10到15次。
大学校队水平：运球16到25次。
职业联赛水平：运球26到35次。
全明星水平：运球36次或更多。
执行：交替运两球
1.球员双手交替运两球，球的反弹高度在膝盖高度。
2.球员每成功完成一次交替运两球得1分。
3.球员进行30秒该训练，记下得分。
记分牌
大学青年队水平：运球20到25次。
大学校队水平：运球26到35次。
职业联赛水平：运球36到45次。
全明星水平：运球66次或更多。
执行：体前交叉运两球
1.球员双手同步运双球两次，然后同时在体前将两球运向另外一只手。
2.球员每完成一次体前交叉运两球得1分。
3.球员进行30秒该训练，记下得分。
记分牌
大学青年队水平：5到10次交叉运球。
大学校队水平：11到15次交叉运球。
职业联赛水平：16到20次交叉运球。
全明星水平：21次或更多交叉运球。
执行：胯下运两球
1.球员双手同步运两球两次，然后在胯下同时将两球运向另外一只手。
2.球员每完成一次胯下运两球得1分。
3.球员进行30秒该训练，记下得分。
记分牌
大学青年队水平： 5到10次胯下运球。
大学校队水平：6到15次胯下运球。
职业联赛水平：16到20次胯下运球。
全明星水平：21次胯下运球。
执行：背后运两球
1.球员双手同步运两球两次，然后在背后同时将两球运向另外一只手。
2.球员每完成一次背后运两球得1分。
3.球员进行30秒该训练，记下得分。
记分牌
大学青年队水平： 5到10次背后运球。
大学校队水平：6到15次背后运球。
职业联赛水平：16到20次背后运球。
全明星水平：21次背后运球。
教学点
用两个球训练可以让球员同时训练两只手的运球能力，这可以节省在训练场的时间。另外，这将球员推出了他们的舒适区。如果你能够同时双手运两个球，那么就能完全掌控一个球。
斯蒂芬·库里式单打练习
精练
准备
两名球员参与，使用一个球。
执行
1.两名球员进行一对一单挑，球员2贴身防守。
2.球员1只可以运3次球并投一次篮来得分。
3.如果球员1得分，那么依然由他进攻。
4.如果球员1没能得分，那么换球员2进攻，球员1防守。
5.每投进一个球得1分。
6.当一个球员得分达到10分，训练结束。
教学点
这是斯蒂芬库里曾给我展示的一对一训练。它帮助球员使用运球摆脱防守。球员在第一次运球时就必须移动，否则投篮选择将变得非常有限。
当我还是大学三年级的学生时，我立志成为世界上最好的控球手之一。我每周6天、每天数小时只训练运球技巧。6个月后，我在YouTube上发布了一个10分钟的视频展示我的训练成果。那个视频很快就在网络上疯传开来，我开启了作为篮球训练师的生涯。这是我真正进入篮球的世界。自从那以后，我的运球技巧给我打开了多扇大门，成为我日后成功的关键。如果你能熟练掌握运球，你将获得持球推进突破的机会，并成为球队的宝贵财富。