第一部分 什么是坚定自信

第1章 彰显你的存在

世界是一个舞台，所有的男男女女不过是演员。

——威廉·莎士比亚（William Shakespeare），《皆大欢喜》（As You Like It）

来吧，上去吧。剧院是空的，没有人会阻止你。爬上舞台边的楼梯，沿着木板一直走到悬在管弦乐池上的边缘地带。

这个房间是你的世界。你的生活就贯穿在四壁之内。这周是《皆大欢喜》；上周是《麦克白》（Macbeth）。一切都在这里。你仍然可以看见《歌剧魅影》（Phantom of the Opera）中那盏该死的吊灯砸到甲板后留下的凹痕。

在很大程度上，你可以选择自己的角色。那会是什么呢？

一种选择是跳回舞台下，在座位上被动地观看。除了你，每个人都被允许上台。你的工作是为明星鼓掌，在他们忘记台词的时候给他们提醒。还有，也许是在排练间隙跑出去取咖啡。

不适合你？哦，好吧。试想另一个场景：这是一场个人表演，只有你可以上台，其他人都不行。成为聚光灯下的焦点是你的特权。其他所有人的工作都是配合你发光发亮，并且永远不妨碍你。

太具有攻击性？没问题。让我们把这场表演变成一出闹剧：你看起来没有任何冒犯之意，只是忙前忙后做好服务观众的准备，但你仍然设法把所有人都挤下舞台，一个人抢尽风头。这不是你的过错！但那是怎么发生的？你为什么在同一时间表现得既被动又具有攻击性？

太狡猾了？也许这些场景看起来是不是都有点儿孤独？你孑然一身，要么单独站在台上，要么躲在台下的廉价座位里？

好吧。如果想象一下第四种选择呢？这是一部大制作，你可以上台，其他人也一样。你有你的角色，他们也有他们的戏份。你们都是整个作品中的一部分。如果这是你想要的表演，你来对地方了。

让我们开始吧。想象一下。

假设你决定尝试心理治疗。在进行第一次的预约咨询时，你的临床医生对你所知甚少。也许在初诊表格上，你已经描述了一些自己近来持续出现的症状，以及生活中不那么尽如人意的地方。这可能会派上用场。这些信息描述了你现在不喜欢什么东西。

你的心理医生可能会感谢你提供的信息，然后身体稍稍向前倾，问道：“那你想要什么呢？”想象一下治疗非常顺利的情景，3个月、6个月或12个月后你回头看这一切，说：“嘿，心理治疗是一个伟大的决定。”是什么导致了这个结论？你有什么改变呢？

当你阅读一本自助图书时，这种既往前看也往后看的双重立场也很有用。人们通常出于一种对现状的不满而去读这些书。你觉得有些事不太对劲，比如在你的生活中，你处于一个特定的位置，而你想去别的地方，一个更好的地方。所以现在，请你问自己两个问题：

● 你的生活中有什么令你不满意的地方，使你认为读一本关于坚定自信沟通的书可能是个好主意？

● 如果这本书确实能帮助你实现你想要的，你的生活会有什么不同？

如果你能回答这些问题，你就为自己打造了一个指南针。另外，你已经在旅途中增加了胡萝卜和大棒来激励自己：必然出现的不适是大棒，而有待实现的愿景是胡萝卜。

那么，现在来说说坚定自信的表达。这种表达方式的目标是什么？

有些人想要打磨自己的形象。他们向世界展示的是一张面具，有时它会破裂，有时它会掉下来，有时人们会看穿它。他们想学习如何把面具握得更紧，如何滴水不漏地呈现这个面具，如何不让别人轻易看穿他们的真面目。他们拒绝了真实的自己，并已经下定决心，要选择成为他们向世界展示的那个人。他们时常想学习如何更有效地控制他人，如何促使他人同意他们的观点，理解他们做事的方式，并按照他们的方式做事。

本书中的一些技巧可能会帮助这些人实现这一目标。但这本书不是为他们写的。至少，它的创作目的不是以他们希望的方式来帮助他们。

坚定自信与精心伪装无关，它旨在培养卸下伪装的勇气。它能帮助那些已经尝试过扮演虚假角色，却发现这种体验令人窒息的人。他们想以自己的身份走上世界舞台，他们想以一种不会把别人挤出舞台的方式做自己——这种方式也邀请他们遇到的人更充分地做自己。

其实，坚定自信说到底就是在那里（being there）。彰显你的存在，占据属于你的合理位置。

有些人害怕冲突和批评。他们认为自己会在任何对抗中败下阵来，而任何批评都会击垮他们。他们觉得没有权利把自己强加给这个世界。他们从出生起就被教导，自己要扮演的是乖乖听话的角色，要接受并遵守别人强加的标准。无论是引人注目、有缺陷、坚持自己的观点，还是有自己的愿望，都会让他们成为被攻击的对象。

这是你吗？

对于一些人来说，简单的解决方案是隐身。在别人发表意见之前，自己不主动发言，别人发表了意见之后，表示同意就好；答应任何要求；不要设置边界或障碍；永远不要说不；放弃掌控自己的生活；安抚那些可能不赞成你的人；隐藏你的想法、梦想、愿望和情绪；以特定的方式穿着、行动、生活，尽量融入背景，消失在人群中；不要以你自己的身份存在，而是作为他人的一面镜子，反映出他们的想法、愿望、期望、希望和目标，不惜一切代价确保你无法真正在那里。

问题是，这个解决方案并不奏效。人类不应该是隐身的，也不应该是别人生活的映像。从长远来看，消灭你的个性并不是一个好的选择。它会导致更大的恐惧、更多的无助、更尖锐的怨恨，以及更深的抑郁。

另一些人把生活看作一场竞争，一个存在赢家和输家的游戏。他们要成为赢家，就必须让其他人都输掉比赛。每个人都必须接受他们的观点；他们的方式必须是所有人的方式；如果有人不让步，他们就会愤怒；他们必须敦促别人解决这个问题；他们忽视或践踏其他人的愿望、希望和欲望，因为他们觉得自己更清楚状况；他们要在那里，其他人（以及他们碍事的态度和观点）就必须让步或缺席。总之，要么按他们的方式来，要么滚蛋。

这是你吗？

这种非赢即输的方法也不太管用，即使是赢家也不会赢多少。所谓的胜利从来都不是真正令人满意的。让步的一方绝不会快乐地屈服，随着时间的推移，他们开始选择离开，留下愤怒的“赢家”独自怨恨“输家”的抛弃行为。控制他人的努力只会让自己的生活失去控制。

那么，更好的解决方案是什么呢？是在那里，而不是追求完美。向别人暴露我们的缺点、我们非理性的情绪和意见、我们奇怪的偏好、我们难以被理解的梦想、我们无法解释的品味，以及我们再人性不过的自我。活在当下，不是为了让别人膜拜我们，或者让他们在我们面前隐藏自我，而是采用一种邀请他们也在那里的方式。我们可以承认周围的每个人都有权利，和我们一样不理性、有缺陷、充满人性。这不是谁赢谁输的问题，而是让每个人都可以登台表演，各自为自己的行为和生活负责。

在这本书里，你将学到很多技巧和想法，有助于你在自己的世界和生活中更充分地处于活在当下的状态。你会看到对自己的生活负责比试图指挥周围的人更能让你感觉一切尽在掌控之中。最终，你将发现努力改进自己能带来许多你希望在人际关系中发生的变化。这当中的有些技巧你已经知道了，有些对你来说则可能是全新的。为了让它们进入你的生活，你需要练习和努力。

准备好了吗？

为什么阅读这本书

也许你想知道读这本书有什么好处。让我们早点儿结束这个悬念吧。好处并不多。也许你会学到更多关于坚定自信的知识，也许你能更容易发现别人使用的坚定自信策略，或者变得更擅长将自己的行为归类为坚定自信型或其他类型。

但是读这本书并不会改变你的行为或生活。确切地说，仅仅靠阅读是改变不了的。

想象一下你要学游泳的情形。你找来一本关于游泳的书，从头到尾读了一遍。读完之后你会游泳了吗？当然不会。这本书告诉你关于游泳的知识，但它并没有教给你游泳的技巧。要学会游泳，你必须在游泳池里真正地练习。也许那个时候这本书会给你一些有用的建议。

你为什么拿着这本书？也许你对自己与人相处的方式不满意。也许有些事情阻碍了你在别人面前做自己，阻碍了你表达自己的意见、愿望或期望，阻碍了你设定自己可以捍卫的边界。也许你很难容忍别人与你的不同，或者总忍不住试图控制他们。也许你发现当不得不与生命中最重要的一些人打交道时，你被恐惧、愤怒、沮丧或绝望的情绪淹没了。

如果你想对坚定自信有相对深入的了解，你需要做的不仅仅是阅读。只停留在阅读层面远远不够。在这本书里，你会发现一系列的自我评估、简短的写作练习和实操建议。停下来。找一支笔，真正付诸行动，完成实操练习。这样做会放慢你的阅读速度，需要你投入更多精力，但也几乎肯定会产生大得多的回报。

如果变得更加坚定自信对你来说很重要，那么它必须在你的生活中占有高度的优先权。现在是时候了吗？你有能力，并且有意愿花时间来改变你的沟通风格吗？如果没有，那么也许你应该把这本书放在书架上，等你真的准备好了再说。你会等到那一刻的。生活迟早会说服你：你需要有能力维护自己的权利，并且使用一种邀请别人也忠于自我的方式。你可以现在就开始，也可以推迟，以后再尝试。选择权在你手里。

勤加练习，改变你的沟通风格

告诉你一个秘密。大多数人都没有按照作者预期的方式使用这些练习。他们不想因为在书里写字而“破坏”他们的书。或者他们想保持它的原始状态，这样他们就可以把它借给朋友阅读。又或者他们担心有人会把它从书架上拿下来翻看，从而了解他们所有不为人知的恐惧、希望和失败。

我建议你别再纠结了，这可不是《战争与和平》（War and Peace）。你想在书的空白处写什么尽管写。如果你担心别人会发现，就把它藏在床底下。

但也许你还是不情愿。

如果你不打算直接在书里做练习，不妨准备一个笔记本。每个书店和文具供应商都有好看的笔记本供你使用。在你的笔记本里做练习，并把这本书的相应页码写在笔记本页面的顶部，这样你就可以井井有条，而不必把每个练习的主题都写出来。

我是认真的，请照做。这会对你有帮助。

找到练习搭档

坚定自信的能力需要练习。在这本书中，你会发现许多实操练习的建议。这些练习的重点不是在笔记本里写字，而是在你的生活中做出真正的改变。

和另一个人一起练习是很有帮助的。在坚定自信训练小组中，人们通常会结对进行模拟交流：发表意见、交换赞美或批评、提出要求、拒绝。然后他们可以得到关于如何改进技术的反馈。

在你自己的生活中，有没有人愿意和你一起尝试这样做？理想情况下，这个人也想培养自己坚定自信的沟通技巧，这样你们都能从努力中有所收获。你们可以一起练习这些技术，互换角色，从正反两个方面看看坚定自信是如何做到的。比起在现实生活中进行尝试，提前在练习中学习这些技能总是相对容易一些的。比如，虚假的侮辱比真正的侮辱要容易处理得多。另外，你们给彼此的反馈可能极具价值。“当你说‘不’的时候，你让自己显得非常渺小和谦卑，你注意到这点了吗？”

如果你不认识任何想要提升自己坚定自信能力的人，不要紧，也许你认识一些仍然愿意帮助你练习的人。或许向他们提出请求可以作为你给自己的第一项任务。也许你会惊讶于他们的随和程度。毕竟，不管他们是否知道，你都会在他们身上进行练习。

做你自己的练习搭档

最好的反馈来源之一是你自己。不管你是不是和别人一起练习，你都可以招募自己做搭档。在镜子前做一些练习，像对别人说话一样对自己说话。虽然我们很难客观地对待自己，但镜子练习可以帮助我们评估自己给别人留下的印象。当你看自己的表演时，试着忘记你正在观察你自己。想象一下是另一个人在和你说话。你会如何反应？

手机上的视频录制功能也很有用。把手机放在和眼睛持平的高度，像对真人一样对着你的手机说话。录完后回放视频，集中精力评估你的沟通风格，仿佛你是别人一样。这比在同一时间既试图表达自己又评估自己的表现更容易。

坚定自信记分板的使用

如果你学习游泳，你可能要等到身体进入水里的那一刻才能开始练习你的技术。但说到坚定自信，你可以从今天立即开始，就是现在。我们大多数人都经常遇到困难的人际互动，它们可能正是最初促使你读这本书的原因。不妨好好利用这些情形，写下发生了什么事，以及你是如何处理它们的，然后找出一个更能体现坚定自信型风格的替代方案。

在这本书的后面，你会发现名为“坚定自信记分板”的页面，那里有一组说明，然后是两张打印到一页上的表格。每个表格用于一个单独的事件或互动。你可以直接从书中影印这些页面，也可以简单地把你的遭遇记录在笔记本里。

从现在开始，每当你遇到一个有挑战性的互动，而这个互动可能会得益于你坚定自信型的回应，你就填写一次记分板。如果你在和他人的某次交流后感到不满意，这是一个很好的提示，是时候填写记分板了。首先，记录下日期、时间、地点、参与人员，并对情况进行简要描述。“在杂货店排队的时候有人插到了我前面。”这样描述就可以，别写个没完——这只是为了提醒你发生了什么事。

然后，记录下你实际做了什么。在杂货店的例子中，你可能什么也没说，或者用胳膊肘把他推开，又或者对后面的人说了难听的话。

之后，将你的回应分为四种基本的沟通风格：坚定自信型、被动型、攻击型或被动攻击型。是的，我知道，我们还没有讲到这些。但即使是现在，你也可能对如何将不同的回应进行分类有一定了解。（在上面的三种样本回应[1]中，它们是P-被动型，Ag-攻击型，和P/A-被动攻击型。）

接着，记录事态的发展情况。“他先得到了服务。”之后你有什么感受？“对他感到愤怒。对自己感到沮丧。”

最后，如果你认为你的回应不够坚定自信，花点儿时间重新思考，设计出一个效果可能更好的替代方案。当你刚开始尝试的时候，构思一个理想的回应可能会比较慢。随着时间的推移和练习的积累，你会进步的。

来看一个完整的例子（见表1-1）。

当你使用这些表格时，你会发现你逐渐变得越来越擅长给出坚定自信型的回应。最终，相对更有效的回应会在你需要的时刻及时出现，于是你就能把它们付诸实践。

注意这个记录练习的作用：它把不受欢迎的情形变成了受欢迎的情形。它们不再是威胁或失望，而是练习的机会。

关于暴力关系的警告

有些人发现自己处于虐待或暴力的关系中——有时是与家庭成员，有时是与其他人。人们很容易认为，坚定自信训练也许会对此有所帮助。它确实可能产生这样的效果，但也可能导致暴力升级。这些问题值得更专门的关注，不是这样一本书所能提供的。

如果暴力在你的任何关系中扮演着一定的角色，请不要把这本书视为解决办法。你应该找一个可以帮助你根据具体情况调整你的反应的咨询师，来解决这些问题。

大多数出现在关系中的暴力，至少部分的核心是一方为了实现或维持对另一方的控制。坚定自信训练旨在帮助人们重新掌控自己的生活。不可避免地，这意味着要减少别人对我们的控制。一个习惯当老板的人，或者习惯为所欲为而不承担后果的人，很可能会抵抗失控的感觉。在暴力关系中，这种抵抗也许会变成身体上的斗争。

在这本书里，你将被鼓励在准备好了的情况下直接、坚定、自信地处理麻烦的或充满压力的情形。在大多数情况下，这将最终改善你的人际关系，但它很可能会在一段时间内令人感到不安或具有破坏性。你将改变这些关系的条款，使当事双方处于一种相互尊重的模式。这种变化会让那些不习惯平等对待你的人产生焦虑或失控感。

如果你决定继续前进，且无论如何都要学习更多关于坚定自信的知识，请认清一点：在每一段关系中，你都可以选择是否或如何应用这些想法。请先不要将它们应用在有暴力倾向的关系中。等你得到所需的支持，可以在安全且仔细规划的前提下应用时，再尝试也不迟。

如果你自己也有暴力史，那么试着和别人练习坚定自信的表达可能会让你处于触发的状态，导致你在无意中将自己的言行升级至暴力水平。你需要专门的帮助来减少这种风险，请向专业人士求助，处理这个问题。

本书结构

坚定自信的沟通是一个宽泛的话题，适用于我们生活中大多数涉及人际关系的情境。和所有复杂的话题一样，它的挑战在于如何在关节处把主题切割开来，就好像它是一只烤鸡。这一章是关于鸡腿的，这一章是关于鸡翅的，等等。这本书确实是这样处理的，但是各种各样的副主题（比如给予反馈或提出要求）并不像表面上看起来的那么可切割和不同。例如，当你说自己不喜欢棒球时，你可能是在表达你的观点，也可能是在要求换台。

不可避免地，某些想法和策略适用于多种情况。我可以在每一个相关章节里重复这些概念，但这会变得乏味。我（大多）会采用的另一种策略，是在最开始的章节里介绍一些适用的想法，然后在后面的章节里以更简短的形式引用它们。因此，你可能会发现，从头到尾阅读这本书是最有帮助的，尽管你也可以尝试基于对你而言最具挑战性的情形来选择性地阅读某些章节的做法。

在第1版里，（出于对简洁的渴望和严重的个人懒惰）我决定以要点形式[2]撰写大部分的内容。我所认为的潜在缺点反而成为许多读者眼中的优点，因为他们发现简短、重点突出的信息比冗长的优美散文更容易提炼和应用。我在新版里保留了这种写作手法，如果你想要托尔斯泰风格的东西，请直接读托尔斯泰的作品。

那么你应该使用这本书的哪些部分呢？答案可能是所有章节。大多数人会发现，每一章都至少有一部分内容适用于他们自己的情况。不过，某些领域对你来说可能格外困难，你需要特别留意关于这些主题的章节。

这本书分为三个部分。

第一部分概述

第一部分涵盖了坚定自信背后的许多基本想法。第2章定义了四种主要的沟通风格：被动型、攻击型、被动攻击型和坚定自信型。因为这些定义构成了接下来所有内容的基石，所以你务必阅读本章。它包含了一些练习，旨在帮助你确定自己最常使用哪种沟通风格，以及哪些情况最让你感到困难，还阐述了坚定自信型风格通常比其他风格效果更好的原因。

无论在什么情况下，某些原则都是坚定自信的基础。这些强有力的概念将在第3章中呈现——包括整本书里最重要的一点，即为什么人们会在困难的互动中感到无助或失控，以及你应该把自己的精力集中在哪里。

第二部分概述

如果在大多数情况下，坚定自信的表达真的会带来更好的结果，那为什么不是每个人都时时刻刻保持坚定自信呢？这里有两个问题。

● 坚定自信需要使用一些非常具体的技能，而这些技能是大多数人从未学过的。你将在第三部分学到这些内容。

● 即使你知道这些技能，也可能会有一些东西阻止你付诸实践，或者导致你在付诸实践时遇到阻力。

第二部分包含从第4～7章的内容，讨论了许多人在通往坚定自信的道路上遇到的障碍。

第4章回顾了应激反应对沟通的影响，以及应激反应如何使我们远离使用坚定自信型沟通风格的目标。本章提供了一些策略来减少你生活中的应激状态，帮助你克服与应激有关的障碍，从而有效地沟通。

第5章讨论了他人的期望如何使我们更加难以坚定自信地表达。尽管变得更加坚定自信也许最终能改善我们的关系，但我们周围的人难免会抗拒改变。第5章还指出了你的性别对他人期望的影响，以及处理性别歧视等其他形式的歧视时遇到的一些挑战。

第6章探讨了我们对沟通和我们在这个世界上的位置的潜在信念如何影响我们的沟通风格。我们将研究一系列常见的自我限制信念，很可能正是这些信念阻止你变得更加坚定自信。意识到这些扭曲的或无益的信念是朝摈弃它们并继续好好生活的目标迈进的关键一步。

第7章提供了一套关于沟通和生活的积极的、支持性的信念，可作为替代方案供你考虑。这些想法鼓励你做出坚定自信的行为，可以帮助你在沟通方式上做出积极的决定。

第三部分概述

书中最长的部分介绍了在坚定自信的沟通中使用的实际技巧。这个部分的每一章都包括一个或多个旨在帮助你掌握技能的实用练习。如果你真的想要更坚定自信地沟通，那么对你来说，把这些练习摆在优先位置是很重要的。

第8章探讨了非言语行为的作用。非言语行为会传达出很多关于我们的期望、态度和坚定自信程度的信息，即使是最坚定自信的用词，也会被不坚定、不自信的非言语沟通风格所破坏。我们将研究非言语行为的各种要素，并根据它们的外观和声音来比较不同的沟通风格。你将进行一系列的练习，旨在帮助你在各种情况下采取坚定自信的笃定姿态。

然后我们继续考虑不同类型的人际互动。第9章将向你展示如何在各种情况下提出你的观点，从表达对餐馆的偏好到讨论政治。这里的挑战是在充分表达自己观点的同时给别人留下不同的思考空间——无论你认为他们的想法多么错误。这种基本的关系技能是与他人共处的核心所在。

第10～13章探讨了如何在关系中提供和接收反馈的问题。第10章通过讨论一项技能来开启主题：接受赞美。这项技能看似简单，却令人惊讶地经常给我们制造困难。我们将审视人们最常陷入的一些陷阱、隐藏在其表象之下的扭曲思维，以及当别人友善对待我们时我们的回应方式。

第11章讨论了如何给予他人正面反馈的问题。大多数人在给出正面反馈这件事上都比较吝啬，而他们不情愿的态度往往是由各种各样的恐惧引起的。我们将研究这些想法，并提供具体的、关于如何给予有效且有用的正面反馈的建议。无论你是赞美琼阿姨的果冻沙拉，还是帮助办公室里的实习生掌握他们的工作，想必都能从这些建议中获益。

在第12章中，我们将讨论接收和利用来自他人的负面反馈的重要性。当我们得到负面反馈的时候，我们有时会感受到愤怒的情绪。我们将讨论化解这种愤怒的方法，以及把批评的范围缩小到手头实际问题的策略。

第13章涵盖了一个许多人逃避或管理不善的领域：给予负面（当然希望是建设性的）反馈。你如何以一种对对方有益而不只是伤人的方式来做这件事呢？我们将探讨各种情形，从纠正孩子到评估老板的表现。随附的实操练习将有助于提升你应对这些情况的舒适度。

接下来我要你问问自己，谁在掌控你的生活？第14章认为，如果你不能对别人说不，那么掌控你生活的就肯定不是你。拒绝不合理要求的能力是自我决定的一项基本技能。这一章探讨了阻碍人们说“不”的恐惧，并提供了一套设置和维持个人边界的技巧。

第15章翻转了这个问题，反过来提供向他人提出要求的策略。有些人完全避免提出要求，而另一些人则是在下命令，不是提要求。我们将讨论一个用于表达要求的结构化的四步策略，然后通过一系列练习来提升你将计划转为行动的信心和舒适度。

当你发现自己处于困难的、充满冲突的境地时，书中提到的所有技巧都会发挥作用。最后两章处理对抗的问题。第16章认为，在几乎任何亲密关系中，对抗都是一个必不可少的方面，尽管有时是痛苦的，而你的充分准备可以使对抗的进程顺利得多。本章提供了一个十步的准备策略，向你展示如何定义真正的问题、设想你的目标、评估你自己的责任，以及选择你展开对抗的时间和地点。

第17章处理冲突本身，提出了15种保持双方不偏离讨论轨道，并向解决方案迈进的策略。

自始至终，请记住这是一本练习册。你会在书中发现自我评估、练习、实操环节的建议，等等，这些都是让你变得更坚定自信的基本要素。无论你是在书里写下答案还是使用笔记本作答，把这些概念应用到自己的生活和情境中都需要不懈努力。仅仅书写还不够，在你自己的生活中，请以一种安全的方式寻找将想法转化为行动的手段。

当你阅读本书时，请继续为你在日常生活中经历的困难交流填写坚定自信记分板。随着时间的推移，你可能会开始发现这些情形变得越来越容易处理。

现在，爬上楼梯，是你登场的时候了。

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[1] 即什么也没说、用胳膊肘把他推开、对后面的人说了难听的话这三种样本回应。样本里没出现的第四种回应为A-坚定自信型。——译者注

[2] 即point form，一种简洁的表达形式，主要列举事物的关键要点，而不使用完整的段落进行描述，常用于笔记、提纲等。——译者注